Os especialistas explicam que a necessidade e o limite de horas de sono podem ser diferentes de pessoa para pessoa e são variáveis em cada fase da vida, conforme as alterações hormonais. Um recém-nascido, por exemplo, passa de 14 a 18 horas por dia dormindo, consideradas essenciais ao desenvolvimento, sobretudo, neurológico. Nas crianças, o sono contribui na liberação do hormônio do crescimento. Já a adolescência é caracterizada por uma situação passageira de mudança de padrão do sono.

Nessa faixa etária, os adolescentes precisam dormir mais horas (de 8 a 10), com a tendência de dormir e acordar mais tarde. Em tese, os adultos necessitam, em média, de 8 horas de sono por dia. E com o avanço da idade, podem acordar mais vezes à noite e há maior propensão para dormir e acordar mais cedo. Durante o dia, os cochilos podem ser mais frequentes neste momento da vida.

O sono é dividido em duas fases: o sono não REM (Rapid Eyes Movement) e o sono REM. Os estágios do sono se alternam durante a noite. No sono não REM são quatro estágios:

1: Sono de transição: marcado pelo adormecimento. Nesta transição entre estar acordado e dormindo, há relaxamento dos músculos e pode ser caracterizado por cochilos;

2: Sono leve, com a diminuição dos ritmos cardíacos e respiratório e da temperatura corporal;

3: Sono intermediário: a atividade cerebral começa a diminuir e o corpo começa a entrar em um sono profundo;

4: Sono profundo: fundamental para o descanso do corpo, com a liberação de hormônios e recuperação de células e órgãos.

Após o quarto estágio, o corpo caminha para o sono REM, com atividade cerebral intensa. É a fase dos sonhos, fixação da memória e o descanso profundo, essencial para a recuperação e o acordar disposto.

Recomendações

Para dormir bem à noite, os médicos recomendam hábitos saudáveis de higiene do sono:

  • ir para o quarto somente quando estiver sonolento (a), para não ‘fritar’ na cama;
  • manter uma rotina regular de horários para deitar e se levantar;
  • reduzir ruídos e manter o ambiente escuro à noite;
  • se necessitar levantar no período noturno, usar lâmpadas adequadas nos ambientes, evitando a luz branca;
  • manter a temperatura agradável no quarto;
  • evitar o uso de medicamentos para o sono sempre prescrição médica;
  • manter fora do quarto animais de estimação que podem atrapalhar o sono;
  • cerca de duas horas antes de ir para a cama, evitar o uso de telas (TV, celular e computador);
  • evitar alimentação pesada próximo ao horário de dormir;
  • evitar o uso de bebidas alcóolicas e com cafeína, como café, chás preto, branco e mate, chocolate, guaraná e outros termogênicos;
  • evitar alimentos com glicose;
  • praticar exercícios físicos regularmente, mas, evitá-los três a quatro horário de deitar;
  • perder o excesso de peso corporal;
  • não dormir em excesso durante o dia para acumular cansaço físico e mental para a noite;
  • não fumar;

Para quem já apresenta dificuldades para pegar no sono ou se manter dormindo:

  • não permanecer muito tempo na cama acordado;
  • ao acordar no meio da noite, evitar conferir o horário;
  • se tiver os pés frios, usar meias para dormir;
  • não pensar em preocupações diárias ao se deitar;
  • evitar discussões e polêmicas, no início da noite.

Fonte: Agência Brasil